这5个时刻，心脏很脆弱

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作为人体的“发动机”，心脏通过持续泵血来输送能量和氧气，维持身体各个器官的正常运转。它看似十分强大，实际却是最容易“受伤”的器官之一。尤其是在以下5个时刻，千万小心，你的心脏可能很脆弱。

01

早晨刚起床

调查发现，上午6-9时是心脏病发作的高峰期，此时体内水分含量较少、血液相对粘稠，再加上刚起床时心率较慢、血流速度较缓，所以更容易形成血栓。

此外，经过一夜的休息后，交感神经活性会明显增高，血压也会随之出现“晨峰”现象，容易诱发心血管疾病的发生。

护心技巧

▪ 喝50~80毫升温开水：大约是普通玻璃杯1/5的量，适量的温开水可以降低血液的粘稠度，促进血液循环。需要注意的是，冷水可能会刺激血管收缩，不建议刚起床的时候喝。

▪ 摄入富含钾和镁的食物：研究显示，多吃富含钾的食物可以改善心脏健康，预防心脏疾病，例如菠菜、南瓜、木耳等蔬菜。而镁元素则能够使心脏的节律减慢、兴奋性减弱，有利于心脏的舒张和休息，例如玉米、燕麦、荞麦等富含镁的全谷物都是不错的选择。

02

吃得过饱

研究表明，大量进食后，大部分血液会分布在胃肠道，此时心肌便处于相对缺血和缺氧的状态，会导致心脏负担加重。

此外，经常吃得太饱，还容易使体内的血压和血脂水平升高，继而增加高血压、冠心病、脑卒中和动脉粥样硬化等心血管疾病的患病风险。

护心技巧

▪ 正念饮食：吃饭时，尽可能全神贯注地感受食物的颜色、气味、质地、味道、温度，尽量不刷手机、不谈天说地，而是专心吃饭。

研究发现，正念饮食在减肥以及改善糖尿病、暴食症、抑郁症等方面发挥着积极的作用，它能帮助我们理性地对食物做出选择，更敏感地接收到饱腹感，做到吃饱即停。

03

生气

研究发现，一个人在暴怒后的两小时内，心脏病发作的风险会增加近5倍，中风风险增加近4倍。

如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使得交感神经兴奋度升高，刺激心率加快、血压升高、血管收缩，进而损害血管和心脏。

护心技巧

▪ 调整呼吸节奏：研究表明，深沉、有规律的呼吸可以补充血液中的氧气水平，让大脑镇静的同时放松紧绷的神经。心理学上有一种说法叫“12秒效应” ，即人的愤怒情绪达到顶峰的时间为12秒，之后便会趋于平静。

所以，与其宣泄怒气，不妨尝试暂时离开当前的环境，找个安静的地方调整呼吸节奏。你可以将双手放在腹部，缓慢地吸气，随后慢慢地呼气，将注意力完全集中在腹部的起伏上，重复5-8次。

04

久坐

研究发现，每天久坐8小时会让心脏“变重”，而心脏质量每增加5g/㎡，心血管疾病的患病风险上升约7%~20%。

此外，久坐还可能导致血液循环减慢和心肌衰弱，进而引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病。

护心技巧

▪ 定时站起来走走：起身走走这个动作虽然看似微小，对健康的帮助却并不小。研究发现，想要显著降低血压和血糖，最推荐的频率是每坐30分钟起身走动5分钟。

▪ 每天运动30分钟：研究指出，每天增加30分钟的低强度或中等强度的运动，可使心血管疾病的发生风险降低约11%。需要注意的是，心血管疾病的患者在运动前建议先咨询医生，了解自己的病情和身体状况，选择适合自己的运动方式、强度和时间。

05

熬夜

夜间本是血管内皮细胞进行新陈代谢的时间，熬夜会打乱心脏的昼夜节律，增加心率失常和心源性猝死的风险。

长期熬夜会使得炎症因子和白细胞容易聚集在血管动脉，进而形成斑块和动脉硬化，导致各种心血管事件的发生概率显著增加。

护心技巧

▪ 适当饮茶：研究发现，喝茶有助于缓解昼夜节律的紊乱，一定程度上减少熬夜的危害。此外，茶叶中含有的茶多酚、茶色素、茶多糖、茶氨酸等物质还能起到保护心血管的作用。

▪ 午睡15-30分钟：建议大家在熬夜的第二天安排午睡，需要注意的是，午睡时间并不是越久越好。研究表明，与午睡超过30分钟的人相比，午睡15-30分钟的人心率失常风险更低——其心房颤动风险约能降低56%。

监审：一栗

审核：安蕊 审校：钦程

编校：阿婧、小熊

美编：玉竹

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