久坐型工作，如何通过运动缓解久坐危害？

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作者：RAYNIGEL天猫旗舰店

打工人的日常是过着腚不离凳的生活

除了上厕所

好像没有其他事能让我站起来了o(﹏)o

最近一侧新闻“26岁姑娘长期加班久坐，患上死臀综合症”上了热搜，让大家对久坐带来的危害有了一定的关注。那什么是“死臀综合症”呢？

 

医学上把这种症状称为“臀肌失忆症” （gluteal amnesia），亦叫“死臀综合征”（DBS：dormant butt syndrome）。是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。

主要就是形容臀部肌肉逐渐失去收缩能力，经常久坐的人臀部肌肉容易“失忆”，这是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。

不少久坐办公室的友友们纷纷调侃：有些人活着，屁股却死了……

那怎么避免这一症状呢？

其实大脑与肌肉联合控制是修复臀肌失忆症的关键，可以通过臀肌运动来重建大脑和肌肉的联系。一开始可能比较难，但随着时间的推移和坚持练习，臀大肌就能正确地激活。

平时可以多做一些针对臀肌的训练，包括侧卧踢腿、侧弓箭步、硬拉和髋外展训练等。分享以下4个动作可以帮助有效“激活”臀肌。

1. 臀桥

躺着，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两组。 

2. 卷腹

双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天两组。

3.保加利亚蹲 

站立在椅子前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一只脚放在椅子上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原。下蹲吸气，起身呼气，左右两侧各20一组，每天两组。

 

4.侧弓步

1、双脚分开与臀同宽站立，在不弯曲左腿的情况下将右腿向外侧迈出，并弯曲膝盖成弓步。

2、臀部向后，脚尖朝向膝盖方向。

3、右腿完成支撑后收回腿，并且将右腿膝盖收拢至腰上方，只靠左腿保持身体平衡。

4、重复 10 次后回到起始位置，另一侧腿重复完成 10 次。每天两组。

 

除了臀部的影响，其实坐姿相比站姿给脊柱带来的压力更大。背肌在骨盆后部被拉长，久而久之，会影响背部健康，很多人的腰酸背痛就是这么来的。而且长期保持一个姿势，颈肩部肌肉会一直处于紧张状态，也会容易得局部性颈椎病。

 

以下3个动作可以帮助缓解肩背疲劳

1.举书过顶，能促进血液流动从而对抗久坐产生的不良影响。

①站立，双手举书置于头顶。

②屈肘90度，将书本置于脑后。

③伸肘挺直，重新将书本举过头部。

④重复十次。

2.扭动脖子是一个让缓解肌肉僵硬的好方法。

①站立，低头将下巴置于胸前。

②慢慢地将头部向右转动。

③转至最右后，保持不动，默数5秒。

④慢慢地将头转回胸前，然后再向左转。

⑤转至最左后同样保持5秒。

⑥这组动作重复3次，用时三十秒。

3.转动腰部这个动作幅度较小。

①将双腿置于椅子的一侧。

②转动腰部，让肩膀、胸部和头部都面向椅子的背部。

③保持十秒。

④转回后放松并重复十次。

⑤双腿放到椅子另一侧重复同样的动作。

缓解久坐危害最佳方法是保持身体活跃，如果长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。

 

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