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你爱吃辣椒吗？

越来越多的研究显示，适量吃点辣椒，不仅有利于控糖，还能帮你保护血管。

真的这么神奇吗？当然！

part 01

吃辣有助控糖、护血管

上海瑞金医院宁光院士团队基于大规模互联网数据，纳入2亿多中国人样本，绘制了首张“中国饮食习惯和代谢病地图”[1]，结果显示，爱吃辣的人，糖尿病患病率、空腹血糖和餐后血糖更低。

原因可能是，其中的辣椒素具有增加胰岛素分泌、抑制肠道对葡萄糖的吸收、促进胰岛素利用、改善糖代谢紊乱及胰岛素抵抗等作用。辣椒素还可以增加产热、脂肪代谢和其他耗能过程，进而有助于减轻体重，这对预防糖尿病也有好处。

在牙买加传统医学中，辣椒一直被用来治疗糖尿病。现代医学也证实，糖友吃辣有很多好处，比如控制血糖、保护血管、降低死亡风险等。

一项针对中国糖友的调查显示，跟不吃辣的糖友相比，经常吃辣（每周大于等于1次）的糖友心源性死亡、非致死性心肌梗死和脑卒中的发生率明显降低[2]。

part 02

鲜辣椒更健康

作为一种蔬菜，鲜辣椒含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁及钾，其中维生素C尤其突出，是蔬菜中的佼佼者。

干辣椒是新鲜的红辣椒经过自然晾晒或者人工脱水制作成的产品，除了维生素C，其他大部分营养素得到了浓缩。但因为摄入量有限，补充营养的效果也很有限。

研究显示，与吃干辣椒相比，吃鲜辣椒更有助预防糖尿病，并且，增加饮食中的鲜辣椒的比例可以降低糖尿病引起的死亡率[3]。

因此，建议糖友首选鲜辣椒，急火快炒能减少营养素损失。炒时可搭配鸡蛋、瘦肉等，不仅有助实现食物多样，而且营养互补。

Part 03

健康吃辣有要点

除了首选鲜辣椒，糖友吃辣还要注意以下4点。

1.避免高油盐

川菜、湘菜中的水煮鱼、麻辣火锅等在烹调过程中加入了大量的油和盐，如果糖友肆无忌惮地吃，会摄入较多的脂肪和盐，影响血脂和血压。辣椒酱、辣椒油、腌辣椒、辣条等辣椒制品中也含有大量油或盐，糖友尽量少吃。

2.饮食不过量

辣椒可增加食欲，若烹调过程中加入大量油和盐，会让人在不知不觉中饮食过量，从而导致血糖升高，增加发胖风险。因此糖友吃辣时一定要注意控制食物摄入量。

3.吃辣要有“度”

过量食用辣椒易引起口舌干燥、嗓子痛甚至胃肠不适、腹痛等。尤其是患有胃溃疡、胃肠炎、食管炎的糖友，最好少吃或别吃辣椒。

只能吃微辣的糖友，可以在烹调辣椒前，把籽去掉；爱吃辣椒的糖友，也不要盲目挑战过高辣度。

糖友每天鲜辣椒的摄入量可以控制在100克左右。

4.牛奶和酸奶有助解辣

如果不小心被辣到了，可以喝点冰牛奶，其中的酪蛋白能将辣椒素包裹起来带走，起到很好的解辣效果，酸奶也能起到类似的作用。

能吃辣的糖友，赶紧把辣椒安排上吧！

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